CONOCÉ LA ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN QUE SIGUEN LOS ATLETAS Y QUE PUEDE MARCAR UNA DIFERENCIA EN EL RENDIMIENTO DENTRO DE LA CANCHA.
Si alguna vez te preguntaste por qué algunos jugadores logran mantener la intensidad hasta los últimos minutos del partido mientras que otros bajan su rendimiento a medida que avanza el juego, parte de la respuesta puede estar en la alimentación. Según Krissy Ladner, especialista en rendimiento y nutrición deportiva y directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, esta diferencia suele estar relacionada con qué comió el atleta antes del partido y en qué momento lo hizo.
“Las tres horas y media previas al inicio del partido conforman lo que llamo la cuenta regresiva y determinan cómo se va a sentir, pensar y mover el atleta cuando empiece el encuentro. Esta estrategia puede aplicarse a cualquier jugador, sin importar su nivel, siempre que comprenda los principios que hay detrás del proceso”, explica Krissy.
Conocé la estrategia que utilizan los atletas de alto rendimiento y cómo adaptarla a tu propia rutina.
Tres horas y media antes del partido: el plato de alto rendimiento
Esta es la última comida completa antes del encuentro y su función es abastecer las reservas de energía del organismo. Los músculos y el hígado almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que constituye una de las principales fuentes de energía utilizadas por el cuerpo durante actividades de alta intensidad, como los piques, los saltos y los cambios rápidos de dirección.
“Cuando estas reservas están bajas, los efectos no solo se sienten en las piernas, sino también en el estado de ánimo, la concentración y la toma de decisiones durante el partido”, señala la especialista.
De acuerdo con Krissy, la comida previa debe estar bien estructurada: la mitad del plato debería estar compuesta por carbohidratos; una cuarta parte, por frutas y vegetales; y la otra cuarta parte, por proteínas magras. También debería estar acompañada por aproximadamente entre 500 y 950 ml de líquidos.
Algunas opciones pueden ser arroz o pasta con pollo y vegetales asados, o arroz con pescado a la plancha y una fruta como acompañamiento.
“La proteína ayuda a aumentar la saciedad y a retrasar la aparición del hambre durante el partido”, explica.
También recomienda evitar comidas con demasiada grasa o un exceso de fibra, ya que pueden hacer más lenta la digestión y aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales cerca del inicio del encuentro. Lo mismo puede ocurrir con alimentos muy condimentados o ácidos, que podrían provocar indigestión o acidez justo cuando el jugador necesita encontrarse en su mejor condición física.
Una hora antes del partido: el último refuerzo
Es en este momento cuando muchos jugadores cometen errores. Algunos comen demasiado y entran a la cancha sintiéndose pesados. Otros no comen nada y comienzan el partido con los niveles de glucosa en descenso.
En esta etapa se recomienda hacer un refuerzo liviano y fácil de digerir: entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples, además de electrolitos y aproximadamente entre 240 y 350 ml de líquidos.
“Una bebida deportiva acompañada por una banana o un gel de carbohidratos puede cumplir muy bien esta función. Una barra pequeña de granola con agua también puede ser una buena alternativa”, ejemplifica.
Lo importante es evitar probar algo nuevo antes de un partido. No es el momento de experimentar: las pruebas deberían hacerse durante los entrenamientos.
“Observá cómo reacciona tu estómago y cómo sentís las piernas después de 75 minutos de actividad. Cuando encuentres la estrategia que mejor funciona para vos, mantenela”, comenta Krissy.
El mito que sigue vigente: la carga de carbohidratos
Según la especialista en nutrición deportiva, a diferencia de lo que muchas personas creen, no es necesario hacer una gran carga de carbohidratos la noche anterior, salvo que la competencia dure más de dos o tres horas.
Ese no suele ser el caso de un partido de fútbol de 90 minutos y mucho menos de un encuentro recreativo un domingo por la mañana.
“Lo que realmente importa es la cuenta regresiva previa al partido”, enfatiza.
“Lo ideal es hacer una cena equilibrada y concentrarse en una alimentación adecuada durante el día del encuentro. En cambio, para quienes participan de un torneo o disputan varios partidos en una misma jornada, la estrategia puede ser diferente. Además, mantener una ingesta adecuada de carbohidratos todos los días es la mejor manera de asegurar reservas de energía suficientes”, agrega.
Del atleta de alto rendimiento al jugador de fin de semana
Los principios son los mismos tanto para los jugadores profesionales como para quienes practican fútbol de manera amateur. La principal diferencia está en la cantidad de alimentos que necesita cada persona según su nivel de actividad, siempre contemplando carbohidratos, proteínas, frutas, vegetales y una hidratación adecuada.
El objetivo es llegar al partido bien alimentado, correctamente hidratado y sin excesos.
