CONOCÉ QUÉ SUCEDE EN ESTA ETAPA Y QUÉ CUIDADOS NUTRICIONALES CONVIENE TENER EN CUENTA.
Los sofocos, las alteraciones del sueño, los cambios en el estado de ánimo y el aumento de la grasa corporal se encuentran entre las manifestaciones más conocidas de la menopausia. La disminución en la producción de estrógeno suele tener efectos sobre los músculos, los huesos y la salud cardiovascular.
Al mismo tiempo, el propio proceso de envejecimiento provoca cambios en el organismo, por lo que no siempre es posible atribuirlos exclusivamente a la menopausia. Es justamente la combinación de estos factores la que hace que algunos cuidados en la alimentación cobren mayor importancia durante esta etapa.
“No existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo más importante es mantener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada mujer, con especial atención a los nutrientes y a la actividad física que ayudan a preservar la masa muscular y ósea, y a cuidar la salud cardiovascular y metabólica”, explica el médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Estos son ocho ajustes que vale la pena tener en cuenta:
1 . Prestar más atención a las proteínas
La masa y la fuerza muscular disminuyen progresivamente con la edad, y los cambios hormonales propios de la menopausia pueden contribuir a modificar la composición corporal.
Por eso, es importante asegurar una ingesta adecuada de proteínas y distribuirlas a lo largo del día, incluyendo buenas fuentes en las comidas principales y también en las colaciones. “Dependiendo de las necesidades individuales, entre 75 y 100 gramos de proteína al día, distribuidos en comidas con 25 a 30 gramos, pueden servir como referencia”, señala Viuniski.
Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos son fuentes de proteína, al igual que la soja, los porotos, las lentejas y los garbanzos. “Pero la alimentación debe ir acompañada de actividad física, ya que el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar los músculos y la funcionalidad, mientras que la proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar el tejido muscular”, agrega el médico.
2 . Aumentar el consumo de calcio y vitamina D
La disminución del estrógeno puede acelerar la pérdida de masa ósea, principalmente durante los primeros años posteriores a la menopausia, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Por eso, además de las proteínas, es importante incorporar buenas fuentes de calcio, como leche y derivados, sésamo, sardinas con espinas, kale, almendras y brócoli. La vitamina D, por su parte, está presente en pocos alimentos en cantidades relevantes. Entre sus principales fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la sardina, además de la yema de huevo. La exposición adecuada al sol, que permite la producción de vitamina D en la piel, también es un cuidado importante.
“Los suplementos de calcio y vitamina D pueden estar indicados cuando no es posible cubrir las necesidades individuales mediante la alimentación y otros cuidados de la rutina. Esta necesidad debe ser evaluada de manera individual por un profesional de la salud”, señala el especialista.
3 . Priorizar vegetales, legumbres y cereales integrales
Incluso sin grandes cambios en el peso, la distribución de la grasa corporal puede modificarse durante la transición a la menopausia, con una mayor tendencia a acumular grasa en la región abdominal y visceral. La edad, la pérdida de masa muscular, la actividad física, el sueño y la alimentación también influyen en este proceso.
Los vegetales, las frutas, las legumbres y los cereales integrales aportan fibra y ayudan a aumentar la saciedad y la calidad nutricional de la alimentación. Combinados con buenas fuentes de proteína, pueden contribuir a controlar la ingesta energética y mantener la masa muscular.
“También es conveniente limitar los alimentos ricos en azúcares agregados y carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan a otros alimentos más nutritivos de la alimentación habitual. Más importante que eliminar un nutriente específico es considerar la calidad de la alimentación en su conjunto”, explica el especialista.
4 . Adoptar un patrón de alimentación que cuide la salud cardiovascular
Con el avance de la edad y la llegada de la menopausia, pueden producirse cambios en los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, lo que hace que los cuidados de la salud cardiovascular cobren mayor importancia.
Los alimentos ricos en fibra y grasas insaturadas, además de las fuentes de omega-3, pueden formar parte de un patrón de alimentación que ayude a cuidar el corazón. Algunos ejemplos son la avena, los porotos, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados.
“Lo más importante es mantener un patrón de alimentación saludable, como el de la dieta mediterránea, que prioriza alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva, pescados y frutos secos”, destaca Viuniski.
5 . Cuidar la alimentación para favorecer la salud de la piel
La disminución del estrógeno afecta la producción y el mantenimiento del colágeno. Durante los primeros años posteriores a la menopausia, esta pérdida puede acelerarse y contribuir a una reducción del grosor, la firmeza, la elasticidad y la hidratación de la piel.
El organismo necesita aminoácidos provenientes de las proteínas y nutrientes como la vitamina C para sintetizar colágeno. Por eso, las buenas fuentes de proteína, las frutas y los vegetales pueden formar parte de la alimentación.
Existen algunos péptidos bioactivos de colágeno cuya eficacia para mejorar parámetros como la elasticidad de la piel y la apariencia de las arrugas ha sido estudiada. Sin embargo, es importante que estos productos cuenten con estudios científicos que respalden sus resultados. La suplementación no reemplaza otros cuidados generales, como protegerse de la exposición excesiva al sol, no fumar, mantener un sueño de calidad y llevar una alimentación adecuada.
6 . Aumentar el consumo de fibra sin olvidarse del agua
El estreñimiento, la distensión abdominal y otras alteraciones gastrointestinales pueden volverse más frecuentes durante esta etapa, aunque no son consecuencia exclusiva de la menopausia. La alimentación, la hidratación, la actividad física, los medicamentos y el propio envejecimiento también influyen en el funcionamiento intestinal.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres aportan fibra, que contribuye al tránsito intestinal y al equilibrio de la microbiota. Sin embargo, aumentar el consumo de fibra debe ir acompañado de una ingesta adecuada de líquidos.
7 . Prestar atención al consumo de cafeína y alcohol
Los sofocos, los sudores nocturnos y otros cambios propios de esta etapa pueden dificultar conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche. Dormir mal, a su vez, puede interferir en el apetito, el metabolismo y las elecciones alimentarias.
Por eso, puede ser conveniente reducir el consumo de cafeína hacia el final del día y de bebidas alcohólicas, ya que pueden afectar la calidad del sueño. Las comidas muy abundantes cerca de la hora de dormir también pueden provocar molestias y dificultar el descanso.
“Algunas mujeres también mencionan el alcohol, la cafeína y los alimentos muy condimentados como desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, esta respuesta es individual, y evitar estos alimentos no se considera un tratamiento con eficacia comprobada para los síntomas vasomotores”, señala el especialista.
8 . Incluir la soja entre las fuentes de proteína
Alimentos como el tofu, el edamame, el tempeh y las bebidas a base de proteína de soja pueden ayudar a diversificar las fuentes de proteína de la alimentación. La soja también contiene isoflavonas, compuestos que se han estudiado por su posible efecto sobre los síntomas vasomotores de la menopausia. Sin embargo, estos efectos parecen variar de una mujer a otra.
Aun así, los alimentos y suplementos a base de soja pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante esta etapa, especialmente como fuente de proteína vegetal.
