CUÁLES SON LAS DUDAS MÁS FRECUENTES SOBRE ALIMENTACIÓN Y POR QUÉ NO SIEMPRE TIENEN UNA RESPUESTA ÚNICA.
Cuando se trata de alimentación, no existe una recomendación que funcione de la misma manera para todas las personas. La edad, la rutina, la actividad física, los objetivos, las preferencias alimentarias y el estado de salud son algunos de los factores que se tienen en cuenta a la hora de definir qué y cuánto comer.
“Es común que las personas lleguen a la consulta buscando una regla específica, como un alimento que deberían eliminar o uno que tendrían que consumir todos los días. Sin embargo, la nutrición debe contemplar el contexto y las necesidades de cada persona. Más que enfocarse en un alimento o nutriente de manera aislada, es importante evaluar la alimentación en su conjunto”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, algunas de las preguntas más frecuentes y por qué no siempre tienen una única respuesta.
1 . ¿Tengo que eliminar los carbohidratos para bajar de peso?
No necesariamente. Aunque reducir el consumo de carbohidratos puede ser una estrategia para disminuir la ingesta de calorías, eliminar el pan, el arroz, las pastas u otros alimentos ricos en este nutriente no es un requisito para bajar de peso.
Una revisión de Cochrane que reunió 61 ensayos clínicos aleatorizados, con 6.925 participantes, encontró poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y aquellas con una proporción más equilibrada de este nutriente, en seguimientos de hasta dos años.
“No necesitamos tratar a los carbohidratos como los villanos. Para quienes buscan bajar de peso, es necesario evaluar la alimentación en su conjunto, las cantidades que se consumen, de dónde provienen esos carbohidratos —por ejemplo, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— y si la estrategia se puede sostener en el tiempo”, explica la nutricionista.
2 . ¿Cuánta proteína necesito consumir por día?
Depende de factores como el peso corporal, la edad, la frecuencia y la intensidad de la actividad física, los objetivos y el estado de salud.
Quienes hacen ejercicio regularmente, en general, necesitan más proteína que las personas sedentarias, ya que los aminoácidos que la componen participan en el mantenimiento, la reparación y la formación de los tejidos.
“Las guías de nutrición deportiva destacan que tanto la cantidad como el momento de consumo de nutrientes deben definirse según el tipo de ejercicio y el objetivo individual. Por eso, es importante contar con orientación profesional”, señala Ana Cristina.
Sin embargo, aumentar el consumo de proteína sin una evaluación previa no significa ganar más músculo. El proceso también depende de un entrenamiento adecuado, un aporte suficiente de energía y otros nutrientes, además de una recuperación y un descanso adecuados. “La proteína es una parte importante de este proceso, pero no es la única”, afirma.
3 . Si como poco, ¿por qué no logro bajar de peso?
El peso corporal está influido por el equilibrio entre la energía que se consume y la que se gasta a lo largo del tiempo. Sin embargo, la actividad física, la composición corporal, el sueño, los medicamentos y algunas condiciones de salud también pueden influir.
Además, comer poca cantidad no significa necesariamente consumir pocas calorías. Las bebidas, las salsas, los snacks, lo que se come entre comidas y los alimentos con alta densidad energética pueden aumentar la ingesta diaria.
“Es necesario entender qué está consumiendo realmente la persona y evaluar su rutina. Muchas veces, hacer pequeños ajustes puede ser más conveniente que simplemente reducir todavía más la cantidad de comida”, afirma Ana Cristina.
4 . ¿Necesito tomar suplementos para estar saludable?
Los suplementos no reemplazan una alimentación variada y equilibrada, pero pueden ser necesarios en algunas situaciones, como ante una deficiencia diagnosticada, dificultades de absorción, la exclusión de determinados grupos de alimentos o necesidades específicas en ciertas etapas de la vida.
“La vitamina B12, por ejemplo, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por eso, quienes consumen pocos alimentos de este tipo o no los consumen, como las personas que siguen una alimentación vegana, necesitan asegurar su ingesta mediante alimentos fortificados o suplementos”, ejemplifica.
Lo mismo ocurre con los suplementos de proteína: pueden ser una forma práctica de complementar la ingesta cuando sea necesario, pero no son indispensables para quienes logran obtener cantidades suficientes a través de la alimentación. Por eso, antes de empezar a tomar un suplemento, es recomendable evaluar las necesidades individuales con un profesional de la salud.
5 . ¿Qué conviene comer antes y después de hacer ejercicio?
El tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, el objetivo y el tiempo que pasa entre la comida y el entrenamiento ayudan a definir la estrategia. Por eso, una persona que corre durante dos horas tendrá necesidades muy distintas de alguien que hace 40 minutos de entrenamiento de fuerza.
En términos generales, los carbohidratos aportan energía y ayudan a reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas contribuyen a la reparación y adaptación muscular. La hidratación y una ingesta adecuada de nutrientes a lo largo del día también son importantes para el rendimiento y la recuperación.
“Además, la alimentación antes y después del entrenamiento no debe considerarse de manera aislada. Es necesario tener en cuenta lo que se come a lo largo de todo el día. Más importante que buscar una combinación perfecta es asegurar que las necesidades nutricionales se cubran dentro de la rutina de cada persona”, concluye Ana Cristina Gutiérrez.
