MÁS QUE ACUMULAR KILÓMETROS, EL RENDIMIENTO SOBRE LA BICICLETA TAMBIÉN DEPENDE DE LA ALIMENTACIÓN, EL ENTRENAMIENTO FÍSICO GENERAL, LA RECUPERACIÓN MUSCULAR, LA HIDRATACIÓN Y EL DESCANSO ADECUADO.
El ciclismo sigue ganando cada vez más lugar en la rutina de quienes buscan mejorar su estado físico, bajar el estrés o simplemente incorporar un hábito más saludable. Sin embargo, aunque muchas personas asocian la mejora del rendimiento únicamente con sumar kilómetros, los especialistas advierten que pedalear mejor depende de una combinación de factores que va mucho más allá del tiempo arriba de la bicicleta.
“ El rendimiento depende de muchas variables, como la recuperación, una alimentación adecuada, la hidratación, el trabajo de fuerza en el gimnasio y la variación de estímulos a lo largo de la semana”, explica el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Conocé algunas estrategias que pueden ayudar tanto al rendimiento como a la recuperación del organismo:
1.Planificar la alimentación antes de salir a pedalear
Salir a entrenar sin haber comido nada o improvisar la alimentación previa es más habitual de lo que parece. El problema es que el ciclismo puede demandar mucha energía, sobre todo en recorridos largos, con subidas o entrenamientos más intensos.
Cuando el cuerpo empieza el ejercicio con baja disponibilidad de energía, es más probable sentir fatiga antes de tiempo y percibir el esfuerzo como más exigente. Según la duración y la intensidad de la salida, un consumo adecuado de carbohidratos puede ayudar a sostener el rendimiento durante la actividad.
“Muchos ciclistas se preocupan solo por lo que van a comer durante el recorrido, pero la preparación nutricional empieza antes y sigue después del entrenamiento, especialmente en la recuperación muscular y la hidratación”, afirma Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Otro punto importante, según la especialista, es evitar probar suplementos, geles de carbohidratos o dosis altas de cafeína justo el día de una competencia o de una salida larga. Lo ideal es conocer de antemano cómo responde el cuerpo a esas estrategias.
2.No descuidar la recuperación muscular
El ciclismo exige mucho a la musculatura, especialmente en piernas, glúteos y core. Por eso, los entrenamientos frecuentes o muy largos aumentan la demanda de recuperación y pueden dificultar que el cuerpo repare bien los músculos y sostenga la mejora del rendimiento a lo largo del tiempo.
En este contexto, la proteína cobra un papel importante en la rutina del ciclista. La International Society of Sports Nutrition destaca que una ingesta adecuada de este nutriente contribuye a la recuperación muscular, al mantenimiento de la masa magra y a la adaptación al entrenamiento físico.
Para personas que realizan actividad física de manera regular, la recomendación general se ubica entre 1,4 y 2,0 g/kg/día de proteína, con variaciones según el tipo de ejercicio, la intensidad y los objetivos individuales.
Además de la alimentación, el trabajo de fuerza también puede aportar beneficios concretos para quienes practican ciclismo: ayuda a mejorar la estabilidad, la eficiencia del pedaleo y la prevención de molestias o lesiones.
Entre sus beneficios se destacan:
• mayor potencia y fuerza en cada pedalada;
• mejor respuesta en sprints, subidas y cambios de ritmo;
• menor fatiga muscular en recorridos largos;
• más estabilidad del core y mejor control postural;
• menor riesgo de dolores lumbares y sobrecarga en rodillas;
• corrección de desequilibrios musculares entre ambas piernas;
• estímulo para la salud ósea, algo importante en un deporte de bajo impacto como el ciclismo.
3.Aprender a hidratarse más allá del agua
A través del sudor, el cuerpo no solo pierde líquidos, sino también electrolitos importantes para la función muscular y el equilibrio hídrico, especialmente sodio y potasio.
“En actividades más cortas, el agua suele alcanzar. Pero en entrenamientos prolongados, días de mucho calor o situaciones de sudoración intensa, reponer esos minerales puede ser importante para evitar una caída en el rendimiento y la aparición temprana de fatiga”, señala la nutricionista.
Otro error frecuente es empezar a hidratarse recién durante el entrenamiento. Lo ideal es llegar a la salida ya bien hidratado a lo largo del día.
4.Variar la intensidad en lugar de solo sumar kilómetros
Un error bastante común es creer que solo aumentar el kilometraje va a traducirse en una mejora. En realidad, variar la intensidad del entrenamiento aporta beneficios distintos para la condición cardiovascular, la resistencia física y la eficiencia metabólica.
“Mientras que los recorridos suaves ayudan a construir una buena base aeróbica y favorecen la recuperación, los estímulos más intensos pueden mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad cardiorrespiratoria”, explica Ulloa.
Además, variar los estímulos ayuda a reducir la monotonía y evita que el cuerpo entre en un ciclo de fatiga constante por exceso de volumen sin recuperación suficiente.
5.Priorizar el descanso tanto como el entrenamiento
Es durante el sueño y en los intervalos entre sesiones cuando el cuerpo lleva adelante procesos clave vinculados con la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y la reposición de energía.
“Dormir mal también puede afectar la recuperación muscular, la capacidad de concentración y el rendimiento deportivo. Cuando el descanso no alcanza, el cuerpo puede dar señales como cansancio persistente, caída del rendimiento y más dificultad para recuperarse entre entrenamientos”, advierte el médico.
Por eso, los días de descanso no deberían verse como tiempo perdido, sino como una parte fundamental de la estrategia para mejorar el rendimiento y cuidar la salud.
