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Cocinar en casa: 5 tips para elegir alimentos más saludables y nutritivos

Cocinar en casa: 5 tips para elegir alimentos más saludables y nutritivos
29 May
2020

Comer en casa es una de las mejores formas de asegurarse de que su familia mantenga una alimentación saludable.

Ya sea que planifique con anticipación o vaya al almacén para una compra rápida, aquí encontrará cinco consejos para asegurarse de acceder a opciones más saludables.


1. Lea la información nutricional
La información nutricional de los paquetes es una de las mejores herramientas para seleccionar alimentos nutritivos y comparar diferentes productos. Puede analizar factores tales como calorías y contenido de grasa, proteína y azúcar entre marcas, lo que le ayudará a tomar decisiones más inteligentes. Entender la etiqueta de los alimentos puede ser difícil. Investigar un poco los términos de la etiqueta de los alimentos puede ayudarlo a saber a qué estar atento.

2. Reemplace con alimentos saludables
Si opta por la versión con menor contenido de grasa de los alimentos que come habitualmente, como aderezos para ensaladas, untables, lácteos e inclusive postres, puede ahorrar muchas calorías. Una taza de leche entera tiene 150 calorías y casi 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 calorías y cero grasa.
Si cambia la carne picada común por pechuga de pavo picada, puede reducir casi 10 gramos de grasa y 100 calorías por porción de 3 onzas. Ingerirá menos calorías y mucha menos azúcar si compra yogur natural y le agrega frutas y endulzante en lugar de la variedad ya endulzada.
Incorpore más proteínas vegetales y reemplace almidones refinados por cereales integrales. Pruebe consumir arroz integral, pasta de trigo integral, pan y galletitas de trigo integral, cuscús de trigo integral, quínoa y avena en lugar de cereales para el desayuno con semolina.

3. Elija alimentos de estación
Cuando se trata de frutas y verduras, por lo general son más frescos, a menudo conservan más nutrientes y son menos costosos que los productos que están fuera de temporada. Si tiene un mercado de productores cerca, es posible que las frutas y verduras sean más frescas que las de los supermercados, es decir, las verduras no se pudren tan rápido y los alimentos conservan su valor nutricional. También es más probable que encuentre nuevas variedades de frutas y verduras para probar. Y eso le ayudará con el próximo paso...

4. Pruebe una nueva fruta o verdura una vez por semana
Si no está listo para incorporar un alimento totalmente nuevo, puede comenzar gradualmente con una variedad diferente o relacionada con un alimento conocido. Todas las frutas y verduras son únicas en términos de los fitonutrientes saludables que ofrecen; por eso la variedad es realmente importante para una buena salud.
Si siempre prepara la ensalada con lechuga iceberg, opte por lechuga romana o espinaca baby verde oscuro. Pruebe una nueva variedad de repollo o manzana, o cocine coliflor morada en lugar de la blanca habitual.

5. Encuentre formas de incorporar más pescado a la dieta
El atún y el salmón enlatados se pescan en su medio natural, son buenas fuentes de Omega 3 y también son prácticos y accesibles. Agregue atún enlatado a la salsa de la pasta en lugar de carne picada o incorpore salmón enlatado a la ensalada para un plato principal rápido, saludable y liviano.
Una vez que cuente con buenos ingredientes saludables en casa, puede convertir la elaboración del menú o la preparación de las comidas en una actividad familiar.

Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
Susan Bowerman obtuvo su licenciatura en biología con honores en la Universidad de Colorado y una maestría en ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista profesional, especialista en dietas para deportistas con certificación de la junta de la Academia de Nutrición y Dietética, especialista con certificación en obesidad y control de peso y Becaria de la Academia.


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